Мышцы бедра состоят из четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, идущих от таза до колен. Напряженные мышцы могут привести к травмам колен, боли в бедрах и пояснице и нарушению осанки. Для предотвращения травм рекомендуется до и после тренировок разогревать мышцы с помощью простых упражнений с низкой нагрузкой.
Разминка
Работа холодных мышц может привести к травмам. Бег, ходьба или езда на велосипеде в течение 5 минут, поможет активировать мышцы тела. Для разминки можно использовать и скакалку.
Стретчинг
Выполните растяжение четырехглавой мышцы, чтобы ослабить переднюю часть бедер. Упритесь левой рукой в стену и удерживайте правую лодыжку правой рукой. При этом, правое бедро поддерживайте перпендикулярно, а колени расположите близко друг к другу. Аккуратно потяните лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение другой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните бедра и опустите туловище к ногам. Держитесь за лодыжки или голени, в зависимости от гибкости подколенных сухожилий. Задействуйте свои четырехглавые мышцы, чтобы углубить растяжку.
Поза связанного угла
Снимите напряженность внутренних мышц бедер. Сядьте, вытянув перед собой ноги. Подведите ноги к тазу и прижмите подошвы друг к другу. Растяните колени в стороны. Расслабьтесь и оставайтесь в этом положении, обеспечив растяжку. Для усиления растяжки внутренних мышц бедра, наклонитесь вперед с туловищем. Положите руки на ноги или на пол перед собой и оставайтесь в позе связанного угла, в течение одной минуты. Повторите упражнение несколько раз.
Шпагат
Для того чтобы сесть на шпагат следует выполнять упражнения на растяжку достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы. Ноги должны быть расположены в противоположных друг другу направлениях на одной линии. Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Такое упражнение увеличивает подвижность таза, а именно крестцовой области, улучшая кровообращение. Шпагат считается отличным средством для предотвращения многочисленных заболеваний, возникающих в мочеполовой сфере.
Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей. Желаю вам удачи в этом довольно сложном занятии и успехов в ваших начинаниях!